Оптимизация сна
4 августа 2008 | Рубрики: Посты | 16 комментариев
Как я уже писал ранее, своим интернет бизнесом я занимаюсь преимущественно по вечерам/ночам.
Обычно я ложусь спать в 1-30 или 2 часа ночи, и встаю около 7 утра.
Почему мы иногда не высыпаемся, и почему бывает “пересыпаем”?
Я давно заметил, что я стал просыпаться около 6 утра сам, без будильника. И в принципе в этот момент я довольно бодрый, но обычно смотрю на часы и сплю еще час. После этого еле-еле встаю, и весь разбитый приезжаю на работу.
И думаю все слышали фразу “я переспал”, и даже испытали на себе, когда казалось-бы проспал больше чем обычно, но еле встаешь, и никаких сил нет.
И тут я узнал одну интересную штуку, которая в принципе помогла мне обьяснить этот феномен.
Из чего складывается сон.
Суть в следующем:
У каждого человека есть необходимое ему время сна. У кого-то оно больше, у кого-то меньше. Но в среднем время одинаковое: если замерить среднемесячное время, сколько ты спишь, то из месяца в месяц оно будет примерно совпадать.
Можно всякими хитрыми штуками, типа энергетиков или коктейля из колы и кофе загонять себя, устраивать режим сна «через ночь», суть от этого не меняется.
Ты либо все равно будешь так или иначе «досыпать» свои часы, либо организм скажет «хватит меня мучить» и устроит принудительный отдых, отключив какой-нибудь важный орган… (преувеличение конечно, но кто знает, кто знает…)
Казалось бы, все просто - посчитать, сколько тебе нужно спать, и из этого исходить. Но есть еще один важный момент, о котором практически никто не говорит.
Все слышали, что у сна есть разные фазы. Всякий там «Быстрый сон» и т.д.
Так вот, из этих фаз складываются «интервалы сна».
Грубо говоря, есть N фаз сна, которые, повторяясь в определенном порядке, складываются в интервал, а из какого-то количества интервалов складываются обычный сон.
Продолжительность интервала у каждого своя, в среднем это 1,5 часа.
И вся изюминка в том, что если разорвать интервал посередине (или около того), то человек встает совершенно невыспавшимся.
То есть, в моем случае, мне лучше встать в 6 утра и например написать пост в блог ;) или пробежаться кружок другой и быть бодрым, чем спать еще час и быть разбитым до обеда.
Определение продолжительности интервала делается относительно просто. Нужно переставлять свой будильник на 5-10-15 минут в ту или иную сторону и следить за результатами.
И мы опять вернулись к стратегии Замер-корректировка-замер. ;)
В итоге мы будем знать продолжительность своего интервала сна - делим общее время на равные части, и ориентируемся на среднее время полтора часа.
Как высчитать “свой” режим.
Например:
Я лег спать в 1 ночи, проснулся в 6 утра и чувствовал себя хорошо, а в 7 уже плохо.
Получается, что:
Сплю 5 часов, мне хорошо.
Мой интервал может быть 300, 150, 100, 75, 60, 50, 43, 37 минут
Сплю 6 часов, мне плохо.
Мой интервал НЕ может быть 360, 180, 120, 90, 72, 60, 51, 45 минут
(от 1 до 8 интервалов за сон)
Исходя из того, что средний интервал 1,5 часа, убираем все, что серьезно больше или меньше 90 минут. А также убираем повторяющиеся значения (думаю понятно почему?)
И в принципе остается только значение в 100 минут.
По идее эти расчеты очень приблизительны, так как нужно было делать более точные замеры, а не плюс минус километр. Но я показываю вам суть расчета.
Следовательно, и время когда я планирую проснуться нужно выбирать кратным этому числу!
Некоторым особо нетерпеливым может показаться, что все, вот она волшебная таблетка.
Но не торопитесь, ибо в спешке можете пропустить важный момент.
Если вы будете использовать этот метод то:
Во-первых, совсем не значит, что можно уменьшать количество интервалов до 1-2, вспомните про ваше личное необходимое время для сна.
Во-вторых, придется изменить свой подход к заводу будильника.
Ведь вы должны не просто заводить его на 6, 6-30 и т.д. А должны учитывать ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ сна.
Если вы сегодня ложитесь спать в час ночи, а завтра в пол второго, то и вставать нужно будет в разное время.
Об этом также нельзя забывать, когда будете проводить «замеры».
Пробовать будем? ;)
Сладких вам снов!
___________________________________________
___________________________________________
(c) Этот текст принадлежит сайту Трехчасовой рабочий день
В жопу авторское право!
___________________________________________
Подпишитесь на RSS http://3hours.biz/feed/
4 августа 2008 в 16:26 (#)
В идеале - лучше всего ложиться и вставать всегда в одно время.
И пробежки с утра позволяют быть бодрым гораздо дольше в течение дня :)
4 августа 2008 в 16:49 (#)
если ты ложишься спать в час ночи, то это совершенно не значит, что в час ночи ты уснешь. Поэтому расчеты весьма неточные.
Когда ты легко встаешь, то более слабые раздражители могут тебя разбудить. Когда проснуться трудно, то тебя и из пушки не разбудишь. Я хочу попробывать подобрать такой уровень раздражителя (свет, звук) при котором буду просыпаться только в нужной фазе сна.
4 августа 2008 в 18:18 (#)
Проверим при случае, сейчас не до экспериментов над организмом. Хотя, как вариант, можно попробовать определить так длину “рваный сна”, а не как сейчас, лег, от балды на час будильник завел, а потом спишь, пока будильник не достанет :)
4 августа 2008 в 18:59 (#)
опа!точно про меня! буду тестить!
4 августа 2008 в 19:59 (#)
2 Drone
Поверь мне, я отрубаюсь почти сразу ;)
4 августа 2008 в 21:12 (#)
Ритмы определенно есть, я даже раньше пытался их высчитать для себя. Напишу поподробнее в своем блоге. Много времени это занимает, зато потом правда начинаешь жить без будильника :) А это я считаю правильно.
5 августа 2008 в 2:20 (#)
Интересная заметка, сам пытаюсь экспериментировать со сном, но пока получается только спать по 3 часа в будни и по 9 на выходных ))
“если ты ложишься спать в час ночи, то это совершенно не значит, что в час ночи ты уснешь. Поэтому расчеты весьма неточные.”
Да конечно, я даже в метро стоя сплю )))
5 августа 2008 в 3:33 (#)
[...] Бомж без колес рассказывает о секретах работы с сапой Как эффективнее спать Как расположить к себе [...]
5 августа 2008 в 6:04 (#)
Пока сайт был в дауне Тормоз прислал ссылку: http://with.in/kupil-dorogoj-budilnik/
интересная штучка
6 августа 2008 в 0:22 (#)
Мне такой способ точно не подойдет, т.к. сегодня засыпаю в 11, завтра в 2 ночи и т.д. А перестроится на одно время “засыпания” вряд ли удастся
6 августа 2008 в 0:26 (#)
Так речь как раз не о том что нужно просыпаться или засыпать в одно время, а о том что ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ сна должна быть определенной…
6 августа 2008 в 15:56 (#)
Отличный пост! Давно хотел сам про это написать, но вы меня опередили =).
Я сам люблю поэкспериментировать над собой в отношении сна и увеличения продуктивности.
Кстати, вот вам на заметку идея для поста. На одном западном блоге прочитал интересную статью про короткие промежутки сна для восстановления сил днем (http://www.google.ru/search?q=power+nap). Попробовал на себе, действует. Правда, для каждого надо подстраивать это все под себя. Попробуйте, может, найдете для себя что-то интересное.
15 августа 2008 в 1:35 (#)
То что пересыпать ни в коем случае нельзя - соглашусь. Но выведенное таким способом время продолжительности сна имеет тот недостаток, что высчитать более менее точно его можно при постоянно одновременном пробуждении.
Но тут появляются препятствия - сегодня лег в 1:00, вчера в 3:00, позавчера вообще в 9:00. А неделю назад не спал двое суток, потом отсыпался как убитый часов двадцать.
Имхо достаточно воспользоваться золотым правилом - вставать сразу же, как только проснулся, не взирая на то, когда же должен зазвененть будильник.
11 сентября 2008 в 18:25 (#)
Леонардо Да Винчи спал по 15 минут каждые четыре часа. Пытался я такую систему опробовать, но к сожалению с офработой и семьёй она никак не сочетается. (
11 февраля 2009 в 19:43 (#)
Спасибо за идею - работает.
Давно хотел спать меньше и высыпаться. В прошлом январе стал ложиться по схеме, подсмотренной у Колесника http://kolesnik.ru/2005/ayurveda-winter/ - получилось постепенное снижение сна с 8 до 5 часов. Меньше 5 часов было уже не всегда комфортно, хотя могу за 4,5 часа успевал выспаться, но усталость накапливается. Стал спать по 6-7 часов без определенной схемы.
После чтения твоей заметки стал вести дневник, ставил оценки самочувствия в зависимости от длины сна. Через 2 месяца был четкий результат - сон длиной 6:40 для меня оптимальный.
Рассчитывать длину интервала не вижу смысла. Из дневника также видно что длина моего интервала может быть 100 минут, но спать только 5 часов не хочу из-за накапливаемой усталости. Да и интервалы не равномерны: согласно ученым, в начале ночи они длиннее, чем под утро - так просто делением не определишь.
19 апреля 2009 в 21:36 (#)
Пост полезный! “Олег 3х часовой” у меня такая же ситуация отрубаюсь моментом, наверно из-за недосыпания